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范志紅:駁斥方便面營養(yǎng)更均衡說

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[人物] 作者 :BYB.cn 日期:2014-9-15 08:17
    【byb.cn 】(來源:范志紅博客)近日媒體瘋轉(zhuǎn),說某大學(xué)在第十四屆中國方便食品大會中帶來了一份最新研究報告《方便主食營養(yǎng)比較研究》,以提供人體能量來源的三大“宏量營養(yǎng)素“作為主食類食品的評判標(biāo)準(zhǔn),證明方便面是一種營養(yǎng)相當(dāng)均衡的食品,比包子還優(yōu)秀,根本算不上“垃圾食品”。

 

  這項研究有數(shù)據(jù)說話——方便面的能量相當(dāng)接近于推薦膳食能量比例,即食物總熱量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白質(zhì),比肉包子等主食營養(yǎng)更均衡。為了證明自己的數(shù)據(jù)權(quán)威,還特意說明,這個比例是參考《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要(2014-2020年)》以及世界衛(wèi)生組織推薦的膳食能量構(gòu)成。

 

  對外行人來說,聽到這么權(quán)威的數(shù)據(jù)分析,沒準(zhǔn)兒就立馬拜服了。甚至還可能為之雀躍歡呼,因為自己就是方便面的多年擁躉。大小媒體更是熱鬧非凡地瘋狂轉(zhuǎn)載,因為如此抓眼球促點擊的新聞到哪里去找!這種心情本來難免,因為媒體以信息勁爆為第一要求,而人們也都愿意相信那些自己內(nèi)心期待的消息,比如那些能證明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛飲甜飲料而不必顧慮健康負(fù)效應(yīng)之類的消息,總是特別受歡迎的。

 

  不過,稍微有點健康常識的人還是會狐疑,國內(nèi)外那么多年對方便面的負(fù)面評價,真的能輕易推翻么?這些看似專業(yè)的研究結(jié)論,到底哪兒不對勁?(字?jǐn)?shù)過多,不耐心的朋友請直接看劃線部分)這里存在的重大問題,主要在于偷換概念。

 

    先說說第一個硬傷:把人體必需營養(yǎng)素的概念,和三大供能營養(yǎng)素的概念混在一起

 

    人體每日所需的營養(yǎng)素,一共有40多種,還有上百種的保健成分需要補充,怎么會只有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三種呢?無論這三類營養(yǎng)素的比例如何合理,沒有充足的13種維生素,沒有二十多種礦物質(zhì),要知道什么叫做營養(yǎng)素,營養(yǎng)素是為身體的生長和維護(hù)所必需的物質(zhì),長期不足則生病,再不補充就會早死,才能被列入營養(yǎng)素的行列。既沒有足夠的微量營養(yǎng)素,也沒有各種天然保健成分,人能夠長期健康地生存下去嗎?

 

  油炸方便面里有維生素C嗎?有足夠的維生素A、維生素D和維生素K嗎?有維生素B12嗎?小麥粒里本來有B族維生素,但在面粉精制過程中會損失三分之二以上,而油炸過程中又損失一部分,所余非常有限,根本無法滿足一餐所需。在調(diào)料包中外加B族維生素能夠有所改善,但仍然解決不了鈉過多、鈣過少、缺乏膳食纖維和保健成分等很多問題。

 

    再說說第二個硬傷:忽略一日膳食需要食物多樣,而方便面的食材極為單調(diào)的事實

 

    中國居民膳食指南第一條說到,食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配。健康人的一日食物營養(yǎng),是由多種食物類別組成的。主食有主食的作用,它不必?fù)屩娲床擞突蛘邉游锸称返淖饔?。一種食物不可能提供人體所需的所有營養(yǎng)素,除了嬰兒前六個月可以單吃母乳之外,成年人一餐只吃一種食物,不可能達(dá)到營養(yǎng)素比例的合理狀態(tài)。

 

    各國膳食指南都強調(diào)食物多樣,希望每天膳食的食材品種達(dá)到20種以上,甚至有的國家提倡30種以上,其中蔬菜水果就需要在5種以上。而這些要求,顯然是自以為可以替代一餐的方便面所無法供應(yīng)的。

 

    當(dāng)然,研究者們可能會說:我們只是把方便面當(dāng)成一種主食來評價的!沒錯,方便面只有主食的價值,它本身并非一無是處,但在通常情況下,因為方便面比掛面有味道,能不配菜就輕松吃掉一大碗,又比做飯做菜省事很多,吃方便面的人就把它當(dāng)成了一餐的唯一食物,讓它扛起了主食品所無法單獨完成的一餐營養(yǎng)任務(wù)。我以前的文章中說過,方便面,包括非油炸方便面,也包括方便米粉之類,最大的麻煩就是以一種食物替代一餐多種食物的營養(yǎng)。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜,再配點魚肉蛋和豆制品,而方便面那個調(diào)料包,絕對替代不了這些多種食物的營養(yǎng)作用。

 

    第三個硬傷,是用“主食三大營養(yǎng)素平衡”的概念,來偷換一餐、一日營養(yǎng)素平衡的概念

 

    所謂“總熱量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白質(zhì)”的權(quán)威說法,從來就不是用于某一種食品的評價標(biāo)準(zhǔn),而是一日膳食整體,甚至是一個人、一個地區(qū)、一個國家長期、整體膳食模式的評價指標(biāo)。從來沒有營養(yǎng)學(xué)家用這個“三大營養(yǎng)素供能比平衡”的指標(biāo)去評價一碗米飯,一塊牛肉,一碗菠菜,或者一個蘋果,因為這是十分荒唐可笑的。

 

    人們一天不可能只吃一種食物,每種食物需要與其他食物共同達(dá)到營養(yǎng)平衡,就像在一個交響樂隊當(dāng)中,每一種樂器都發(fā)揮自己的作用,達(dá)到一個協(xié)調(diào)美妙的音樂效果。談一種單一食物的供能比平衡,就像談一個樂隊中某種樂器的音韻是否平衡,有何意義?

 

    也許,有些人會爭辯,既然方便面可以成為一餐、甚至一天的唯一食物,為什么它不可以用營養(yǎng)素供能比的平衡程度來評價呢?果然較這個真,那恐怕又要輸了。(計算和評估涉及專業(yè)知識,沒興趣的可以跳過計算部分,直接看結(jié)論部分)

 

    先說說油炸方便面,它的三大營養(yǎng)素供能比到底是什么情況?按照GB 17400-2003,油炸方便面的水分應(yīng)在8.0%以下,非油炸在12%以下。按照現(xiàn)行行業(yè)標(biāo)準(zhǔn),其中鹽含量應(yīng)低于2.5%,脂肪含量應(yīng)低于24%。

 

    按目前所看到的產(chǎn)品,脂肪含量通常是在18%~24%之間(干吃面通常達(dá)22%~24%,高于需要泡的方便面),我們按20%的較低脂肪含量來計算;其蛋白質(zhì)含量通常在8%~10%之間,我們按9%來計算。含鹽量按2%的較低量來計算,其他礦物質(zhì)(如鉀、磷酸鹽等)按0.5%計算,膳食纖維按1%計算,其余的部分,就是碳水化合物的量了。

 

    由此,一種合格的油炸方便面的主要成分大致是:100克方便面中含水分8克,蛋白質(zhì)9克,脂肪20克,礦物質(zhì)3克(包括鹽2克),膳食纖維1克,可消化碳水化合物(淀粉)約為59克。那么,它的三大營養(yǎng)素供能比是多少呢?

 

    來自蛋白質(zhì)的能量:9×4 = 36千卡

    來自碳水化合物的能量:59×4 = 236千卡

    來自脂肪的能量:20×9 = 180千卡

    總能量為:36 + 236 + 180 = 452千卡。

    按此計算,方便面中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物分別占8.0%、39.8%和52.2%。

 

    這個數(shù)值比例,并不是報道中所反復(fù)提到的“總熱量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白質(zhì)”。顯而易見,作為一餐而言,油炸方便面產(chǎn)品的蛋白質(zhì)供能比例太低了,而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能營養(yǎng)素比例的要求,這種膳食模式對慢性疾病風(fēng)險控制沒有任何益處。國內(nèi)研究還發(fā)現(xiàn),人體紅細(xì)胞膜的棕櫚酸(方便面油炸時所用的油是棕櫚油,其中富含棕櫚酸)含量升高,則肥胖、糖尿病、心腦血管疾病的風(fēng)險上升。

 

    也許有人會爭辯,那非油炸方便面是不是就能達(dá)到理想狀態(tài)呢?大家買來一包,按其成分計算一下就知道,非油炸方便面的脂肪供能比確實降低了很多,但是,蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量不足的情況依然存在。關(guān)鍵是,大部分人所愛吃的,并不是非油炸的方便面,更不是方便濕面(市場上早就有了,但大多數(shù)人從未買過),而是實實在在的油炸面。

 

    非油炸方便面,無非就是能快速泡軟,又能帶一包調(diào)料的面條,和加了調(diào)味料的掛面沒什么營養(yǎng)本質(zhì)上的區(qū)別。我們難道會覺得,三餐各吃一碗加了雞精加了豬油加了醬油的煮掛面,能叫做營養(yǎng)平衡的膳食么?

 

    當(dāng)然,一定要肯定的是,非油炸方便面至少不含那么多脂肪,這就給配合其他富含蛋白質(zhì)的食物留下了很大的能量空間。如果不嫌麻煩的話,把非油炸方便面做主食,或者直接煮普通掛面,自己再加個雞蛋,或者加一些豆制品,再加些蔬菜,少倒進(jìn)去一些調(diào)料,還是可以接近營養(yǎng)平衡狀態(tài)的。不過,吃方便面的人就是圖個方便省事,未必肯如此花功夫來搭配,很多人情愿相信方便面營養(yǎng)能達(dá)到“相當(dāng)程度的均衡”。

 

    第四個硬傷,是把“吃方便面后很飽足”這個誤導(dǎo)概念,當(dāng)成了一種健康優(yōu)勢來推薦

 

    按媒體報道,相關(guān)研究者認(rèn)為方便面能提供快速的飽足感,因為它富含脂肪,這一點其實非常容易誤導(dǎo)。在國際上的飽腹感研究當(dāng)中,飽感并不是按吃100克食物來進(jìn)行比較的,而是按食物能量進(jìn)行比較的。

 

    比如說,如果按半斤蘋果(1個大富士蘋果)和半斤甜巧克力來比,那一定是甜巧克力更有“飽足感”。但是,蘋果含水分88%左右,半斤蘋果所含的能量(熱量、卡路里)僅有不到150千卡,而巧克力含水分僅5%左右,半斤甜巧克力含有超過1300千卡的熱量。這種比較,顯然是非常不公平的。

 

    那么,如果按同樣的能量來比呢?比如同樣300千卡能量(飽腹感研究中常用的能量值),哪個食品會讓人感覺更飽呢?300千卡的蘋果,相當(dāng)于500克重量的兩個大富士蘋果,連續(xù)吃掉兩個大蘋果之后,多數(shù)人都會感覺很飽,絕不會馬上想吃第三個。但是,300千卡的巧克力,只有50克左右,差不多就是市場上所賣的小條巧克力(通常是40多克)。吃了這一小條巧克力,誰也不會覺得胃里很充實,再吃其他食物時,一點妨礙都沒有。所以,科學(xué)結(jié)論很明確,巧克力的飽腹感低,而蘋果的飽腹感高。

 

    同樣道理,吃100克的方便面(剛才計算結(jié)果是452千卡/100克),和同樣重量的小米粥(低于50千卡/100克)、全脂加糖酸奶(90千卡/100克)、烤紅薯(約100千卡/100克)、白米飯(約110千卡/100克)等食物相比,油炸方便面所含的能量要高很多,它當(dāng)然比較容易讓人飽。但是這并不是一種優(yōu)點,反而是方便面作為加餐食品非常容易讓人長胖的重要理由。因為一種食品所含熱量越高,它讓人長胖的能力就越強(如果這些熱量沒有被身體消耗掉的話)。

 

    第五個硬傷,是忽略了常吃方便面不利于預(yù)防慢性疾病的問題

 

    媒體所提供的新聞稿中,都提到了所謂“谷類為主”的說法。要說其中含有谷物成分,方便面的確是做到了,方便面就是面粉為主料的一種食品嘛。但“粗細(xì)搭配”這一條,它不是做得很好。雖然雜糧方便面已經(jīng)研發(fā)出來,非油炸的方便面也早就上市,但市場上最受歡迎的,仍然是沒有雜糧的油炸方便面。這是因為,做成面條需要非常好的“筋力”,而除了麥類之外,雜糧們是幾乎不含有面筋的。同時,纖維高的食材,沒有足夠多的油脂,口感也很難令人滿意。

 

    即便不說油炸食品如何破壞維生素,不談油脂加熱本身產(chǎn)生反式脂肪酸和氧化聚合物質(zhì),不談什么丙烯酰胺含量,也不談方便面湯料所應(yīng)用的肉類香精(讓你遠(yuǎn)遠(yuǎn)聞著就覺得特別香濃的原因)中含有多少晚期糖基化末端產(chǎn)物(AGEs,不了解的朋友可以在學(xué)術(shù)搜索引擎中查一下這個關(guān)鍵詞),僅僅鈉含量超高這一項,就足夠讓人擔(dān)心。一包方便面里的鈉含量,就足以滿足一個人一整天的鈉攝入量。換句話說,一袋方便面,讓你幾分鐘就吃掉三頓飯里的鹽,就算你湯料只放一半,鈉攝入量也是過多的。

 

    國外研究當(dāng)中,雖然單獨以方便面為研究對象的研究為數(shù)不多,但有關(guān)方便食品、高鈉食品和肥胖、慢性病風(fēng)險之間的相關(guān)研究結(jié)果并不罕見。泰國研究表明,方便面等高鈉食品的消費和女性的高血壓有直接關(guān)系(Thawornchaisit P et al,2013)。韓國研究發(fā)現(xiàn),在女性當(dāng)中,每周吃兩次方便面,和代謝綜合征的風(fēng)險有顯著正向關(guān)聯(lián)(Shin HJ et al,2014)。對韓國2005年全國健康營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)分析表明,包括方便面在內(nèi)的低蛋白質(zhì)高碳水化合物的加工食物和甜食,與增加正常體重者的內(nèi)臟肥胖狀況相關(guān)(Choi J,2012)。也就是說,在體重并不超標(biāo)的人當(dāng)中,這類的食物吃得越多,發(fā)生內(nèi)臟肥胖和與肥胖相關(guān)的代謝異常的危險也就越大。韓國研究者在兒童少年中的調(diào)查發(fā)現(xiàn),雖然韓國的方便面中添加了多種B族維生素,但方便面攝入量越多,則孩子的能量、脂肪和鈉元素攝入量就越高,對預(yù)防心腦血管疾病不利,這是值得注意的。(Lee J et al,2009)。

 

    三高患者更不該吃方便面。有些人以為方便面不是甜食,還有很多脂肪,餐后血糖反應(yīng)會低一些,其實完全是誤解。因為經(jīng)過一次油炸或熱風(fēng)干燥,再次進(jìn)行沖泡或煮制時,淀粉更容易被人體消化吸收。油炸方便面是一種典型的高血糖反應(yīng)食物,它的血糖反應(yīng)與大米粥相當(dāng)。在我國的一項餐后血糖研究當(dāng)中,“雪菜肉絲方便面”的餐后血糖反應(yīng)和“肉絲白米粥”處在同樣水平上(碳水化合物含量完全相同),比“清雞湯掛面”的餐后血糖面積高17%,還比后者高出150千卡的能量(Chan EMY et al, 2004)

 

  不過,盡管這項研究的思路和評價指標(biāo)有諸多不夠妥當(dāng)之處,有些結(jié)論還是相當(dāng)給人以啟發(fā)的

 

  按網(wǎng)上公布的新聞,“專家們分別從中國消費者經(jīng)常食用的15種市場上出售的即食餐食的營養(yǎng)成分進(jìn)行采樣與分析,分析結(jié)果顯示,涼皮、炒河粉、方便面等一般消費者認(rèn)為較不營養(yǎng)的食物,反而在三大營養(yǎng)素的能量均衡度上居于前列。”

 

  涼皮和炒河粉這類蛋白質(zhì)含量偏低,各種維生素和礦物質(zhì)含量也低得可憐的食物,居然在15種主食中變成位于前列的營養(yǎng)均衡主食品,這怎么可能?想來想去,研究者這個結(jié)論也不是完全沒有道理——如果和酸辣粉絲、涼拌粉皮之類純淀粉食物相比,它們的確還是好一點,至少蛋白質(zhì)含量不至于低到2%以下;如果和油條、油餅、炸糕之類相比,油脂也少一點。我只能極為悲哀地相信,至少在部分地方,“市售即食餐食”們的營養(yǎng)品質(zhì)真的太悲慘了……

 

  另外,媒體還大炒“方便面比包子營養(yǎng)價值高”這種說法,乍聽到的時候無論如何不能相信。包子的面皮至少沒有油炸過,包子的餡料也可以有各種配合。其中可以全部放肥肉丁,可以同時放肥瘦肉餡和蔬菜,也可以放各種蔬菜、菌類、水產(chǎn)和蛋類。比如用雞蛋、蘑菇、海米、小白菜等餡料做出來的包子,食物多樣性良好,能提供多種維生素和礦物質(zhì),脂肪含量也不過高,其營養(yǎng)價值難道還比不上油炸方便面?不知道狗不理的經(jīng)營者們對這種說法作何感想?

 

  但仔細(xì)想想,也就理解了。研究者調(diào)查的是“市售即食餐食”,估計還是街邊攤。畢竟早餐攤上的包子,大多是那種大肥肉做的餡料,營養(yǎng)品質(zhì)確實不敢恭維,而且,正如研究者所提示的那樣,食品衛(wèi)生狀況也未必靠譜。所以,研究者認(rèn)為,與其吃這種包子加點咸菜,從安全性角度來說,還不如直接吃包方便面。這說法也不能算錯。再說,狗不理那一籠包子,可是比方便面貴N倍了。研究者說方便面的性價比更高,這說法真的可以成立。

 

  不過,經(jīng)過媒體的夸大,人們就會以為所有的包子都不如方便面。斷章取義的報道,真的禍害不淺啊。如果那些去吃素包子的人都不再光顧包子鋪,把小白菜餡或胡蘿卜餡包子+豆?jié){+鹵蛋的早餐,改成泡一袋油炸方便面的早餐,營養(yǎng)質(zhì)量真是差多了,那豈不是害人么。

 

  這個新聞,不管科學(xué)性是否令人滿意,至少它成功地抓住了人們的眼球。我想,如果能夠以這個新聞為契機,讓人們更加重視自己所吃食物的營養(yǎng)質(zhì)量,更加關(guān)注外食類食物的營養(yǎng)質(zhì)量,更多地理解食物營養(yǎng)應(yīng)當(dāng)怎樣評價,它也算是功勞一件。

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