【byb.cn 】(來源：范志紅博客)中國人常說“五谷為養(yǎng)”這句話，或許是因?yàn)殚L期農(nóng)業(yè)社會的緣故，大部分人靠糧食當(dāng)中的營養(yǎng)素來維持自己的營養(yǎng)供應(yīng)。它們被中國人叫做“主食”。

　　古人所吃的“谷物”品種繁多，至少有數(shù)十種。除了最常見的水稻（大米的來源）和小麥（面粉的來源），常見品種還有小米（粟）、大黃米（黍）、大麥、燕麥（包括莜麥）、黑麥、蕎麥、高粱、玉米等。

　　每一種谷物，又分成不同品種，就拿小米來說，顏色有黃色、白色、黑色、綠色等類型，口感有粘性小米（常常叫做小黃米）和非粘性小米（普通的小米）。黍子也有粘性和非粘性的品種之分，因?yàn)槠渲姓承缘钠贩N比較受人喜愛，所以市面上常見的是粘性的大黃米。玉米就更不用說了。有的玉米特別硬，咬起來讓腮幫子疲勞不堪，有的則特別粘軟，放一天也不會變硬，顏色有黃白紅紫黑等不同類型。這些品種特性和轉(zhuǎn)基因完全沒關(guān)系，都是自古有之。人們認(rèn)為黃色玉米黃色小米是“正統(tǒng)”，只不過是因?yàn)槿祟惼珢勰撤N產(chǎn)量高的類型，產(chǎn)量低的品種長期被忽略，商業(yè)化程度較低，最近才進(jìn)行大規(guī)模市場推廣而已。

　　除了這些谷物，其他富含淀粉的食物，也可以被人類當(dāng)成主食。比如豆類當(dāng)中的紅小豆、綠豆、各種蕓豆、豇豆、干豌豆、干蠶豆、小扁豆、鷹嘴豆等，都含有50％以上的淀粉，可以部分替代主食。蓮子、芡實(shí)、薏米等含淀粉70％左右，和大米差不多，也可以少量用來替代糧食。此外，還有土豆、甘薯、山藥、芋頭等薯類食物，它們也含有淀粉。如果去掉其中的水分，按干重計(jì)算，薯類中的淀粉含量可高達(dá)70~80％，完全不遜色于各種糧食。所以，它們也可以替代一部分糧食，當(dāng)成主食的候選人來食用。由于這些食材形態(tài)各異，和前面所說的各種谷物沒有什么親緣關(guān)系，人們便把它們列入“雜糧”的隊(duì)伍當(dāng)中。

　　在古代，人們食物不足，各種食材產(chǎn)量比較低，制作白米白面的機(jī)器也還沒有發(fā)明出來，貧苦人只能吃天然形態(tài)的谷粒，而且無法依賴一兩種糧食來養(yǎng)活自己。所以大部分人都會尋找多種主食食材來糊口。“五谷雜糧”混著吃、換著吃，才是生活的常態(tài)，而天天吃經(jīng)過辛苦舂制，去掉外層粗皮的大米和面粉，是只有貴族才能享受的事情。

　　同時(shí)，古代沒有很好的烹調(diào)器具?？巢裉羲箫埵且患O為辛苦又很費(fèi)時(shí)間的工作，所以，吃某些纖維含量高又難煮的全谷雜糧時(shí)，如果烹煮不足，質(zhì)地太硬，就會給胃腸帶來負(fù)擔(dān)，造成身體不適，甚至影響消化吸收。全谷雜糧中還含有較多的“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”，比如植酸，單寧，皂甙，蛋白酶抑制劑之類，會降低消化酶的活性，影響人體的消化吸收效率。特別是豆類食物和麥類種子，質(zhì)地特別緊密，烹調(diào)起來需要花費(fèi)很長的時(shí)間。所以，古人以吃雜糧為苦，也就可以理解了。

　　為了對付這些問題，古人早就想出了聰明的方法，那就是先長時(shí)間浸泡，再加入堿（小蘇打）和大量水來熬煮，把雜糧們煮成質(zhì)地柔軟的粥。無論是煮小米、糙米、玉米還是豆子，很多家庭都有加堿烹調(diào)的傳統(tǒng)。這是因?yàn)閴A可以促進(jìn)糧食和豆子中的蛋白質(zhì)和水分更好地親和，也能促進(jìn)淀粉粒更快地吸水崩解，能夠在同樣的時(shí)間當(dāng)中把粥煮得更軟更粘。堿還能讓纖維素的質(zhì)地變得較為柔軟，讓一些多酚類物質(zhì)發(fā)生分解，減輕對消化道的影響。

　　但是，很多懂一點(diǎn)食品知識的人都會說：煮粥加堿，會破壞其中的維生素??！維生素B1和B2都是很怕堿的呢！沒錯(cuò)。正因?yàn)檫^去人們成年累月以全谷雜糧為主食，其中富含B族維生素，所以，偶爾煮粥加點(diǎn)堿，并不至于明顯妨礙維生素的供應(yīng)。相比而言，保護(hù)消化吸收功能，可能是他們更值得關(guān)注的問題。如今的人們天天白米白面為主食，維生素含量只有全谷的幾分之一，如果再加入堿把維生素趕盡殺絕，那可就真的過意不去啦。

　　另一方面，即便不加入堿，現(xiàn)代人也有很多方法來對付全谷雜糧，比如使用壓力鍋烹調(diào)。多數(shù)電壓力鍋都有專門設(shè)計(jì)的雜糧粥功能，只要把豆子和麥粒提前泡一夜，再放到壓力鍋里，加相當(dāng)于原料重量6-10倍的水，待壓力回到常壓后再打開，多么頑強(qiáng)的種子也能烹到軟爛，還發(fā)出令人陶醉的濃濃香氣。這時(shí)候，感受蕓豆和紅小豆那沙沙的口感，或者麥粒芡實(shí)那種有點(diǎn)“嚼頭”的口感，與其說是辛苦，莫如說是一種極大的享受。讓牙齒舌頭和這樣的雜糧粥親密接觸，比喝白米粥更增加了幾分美食情趣。

　　喝雜糧粥是我國的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之一，對預(yù)防三高也很有幫助。不過，很多胃腸功能不佳的人擔(dān)心雜糧會“傷胃”，其實(shí)如果烹煮得法，雜糧粥甚至是一個(gè)簡單有效的養(yǎng)胃方法，對容易腹瀉和消化不良的人也能有所幫助。如果胃動(dòng)力太差，甚至可以把雜糧用豆?jié){機(jī)打成糊糊，能夠最大限度地減輕胃的工作負(fù)擔(dān)，提高消化吸收效率。

在腸胃功能低下，或者發(fā)生腸道感染、腹瀉等情況的時(shí)候，乃至做了手術(shù)住了院之后，醫(yī)生們通常推薦病人喝白米粥，理由是白粥容易消化。在美食大餐之后，因?yàn)橐幚硖嗟挠湍伿澄锖透叩鞍资澄?，人們覺得身體疲憊，食欲不振，也會有人推薦喝一兩天粥，讓胃腸暫時(shí)休息一下。其實(shí)，與喝白米粥相比，雜糧粥和雜糧糊的效果會更好，只是食材需要明智選擇。

如果身體虛弱、消化不良，容易發(fā)生胃堵、脹氣等情況，就宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，因?yàn)樗鼈兿饋淼拇_比較辛苦，而且容易產(chǎn)氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一，比如蕓豆、紅小豆、鷹嘴豆等可以用，但烹調(diào)之前最好經(jīng)過8小時(shí)以上的充分浸泡，這樣雜糧豆類煮后就會沙軟可口，無礙消化。如果打成糊糊，就更沒問題了。

配合這些豆子，可以加入糙米、小米、大黃米、白高粱米等全谷食材，還可以放入蓮子、山藥干等，再加點(diǎn)棗肉和桂圓肉，增加甜香氣息。這樣的粥，營養(yǎng)價(jià)值既高，對胃腸又非常友好，消化不良的人一定會非常喜歡。

　　如果日常容易疲勞、吃冷食物容易腹瀉，又查不出什么病來，說明腸道很敏感，吸收能力較差，就可以加一些糯米、大黃米、粘高粱、山藥、蓮子等煮后質(zhì)地柔軟、粘稠、容易消化的食材。記得山藥和蓮子需要泡幾個(gè)小時(shí)，讓它們煮后能充分軟爛。用這樣的粘稠雜糧粥替代白米飯做主食。養(yǎng)一段時(shí)間，消化功能會慢慢地恢復(fù)，再逐漸增加食量，增加蛋白質(zhì)食物供應(yīng)，身體就會強(qiáng)健起來。

假如咀嚼能力比較差，胃動(dòng)力也不足，大便中甚至能看到?jīng)]嚼碎的整個(gè)谷粒，那就最好把食材直接打成糊糊喝，消化吸收效果會更有保障?？梢允侵笾嘀笥么驖{機(jī)來打碎，也可以直接使用豆?jié){機(jī)來打糊。只是，豆?jié){機(jī)不能適應(yīng)太濃太粘的糊，否則容易糊底，只適合做比較稀的雜糧糊，用來替代早餐的粥，卻不能替代正餐。需要記得的是，用來養(yǎng)胃的雜糧粥，或者雜糧糊，一定要足夠濃，否則營養(yǎng)成分太稀薄，就會帶來減肥效果和饑餓感，而營養(yǎng)不良就會消化更差。

待消化能力提高，不容易腹瀉也不容易脹氣之后，就可以再嘗試著一種一種地引入新的食材，比如生燕麥片、紅米、黑米、百合、芡實(shí)、薏米、蕎麥粒之類，也可以加點(diǎn)枸杞、葡萄干、提子干等水果干，以及南瓜丁、甘薯塊之類。如果也逐漸適應(yīng)了，沒有不良感覺，可以再嘗試更難消化的大麥粒、燕麥粒和小麥粒等。如果吃了感覺不適，比如胃堵、脹氣等，就暫時(shí)停下來，繼續(xù)遠(yuǎn)離這些食材。

　　除了合適配方的雜糧粥之外，要正常吃魚肉蛋奶和蔬菜類食物，保證維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)的供應(yīng)，它們也是胃腸維護(hù)和修復(fù)所需要的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。當(dāng)然，消化不好的問題，絕非只靠經(jīng)常喝粥減輕消化負(fù)擔(dān)就能解決，還要考慮問題的原因。很多人是因?yàn)榫駢毫^大、休息不足、失眠熬夜、情緒壓抑等導(dǎo)致胃腸功能障礙，也有些人是因?yàn)殚L期節(jié)食減肥、營養(yǎng)不良而造成消化吸收障礙，有些人是因?yàn)轱嬍巢灰?guī)律、暴飲暴食等導(dǎo)致胃腸疾病，還有少數(shù)人是因?yàn)樗幬锊涣挤磻?yīng)造成消化道損傷的結(jié)果。需要消除這些病因，才能真正獲得胃腸功能的改善。

在飲食調(diào)整和生活調(diào)整的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)促進(jìn)消化吸收的重要方法。餐后半小時(shí)就可出門走路，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能夠讓胃的消化更為順暢，消除胃堵的感覺，相信很多人都有這種體會。對那些身體瘦弱的消化不良者來說，如果能再適當(dāng)做做增肌運(yùn)動(dòng)，不僅消化功能會逐漸提高，體型也會日益改善。

　　最后忠告一句：糖尿病患者就不能用這種煮粥、打糊的方法了。因?yàn)樵饺菀紫闹魇吵苑ǎ秃笱巧仙俣染驮娇?。每個(gè)人都要按自己的身體狀況來安排飲食，這也正是人們需要一個(gè)私人營養(yǎng)師，或者尋求一對一營養(yǎng)指導(dǎo)的原因。