范志紅:在外就餐會(huì)傷身嗎?
其實(shí)這也不是什么新鮮消息了,經(jīng)常外餐讓人容易患上肥胖和慢性病的研究結(jié)果比比皆是。例如,一項(xiàng)研究分析了CADIA Study(一項(xiàng)以心血管風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)的大型流行病學(xué)研究)中的數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)越經(jīng)常吃快餐,就越可能出現(xiàn)肥胖和胰島素抵抗問題(Pereira M A,2005)。美國研究者對1987-1990年間全國營養(yǎng)健康調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn),消費(fèi)者每周在外多吃一次飯,每年就會(huì)增加2磅(0.91公斤)的體重(Todd J,2010)。我國研究者的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),經(jīng)常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人,超重肥胖率顯著比很少在外就餐的人高(游凱等,2013)。
相比于普通餐廳,快餐對健康的影響研究數(shù)據(jù)更多一些。有研究者分析美國人飲食行為變化和肥胖率變化的趨勢認(rèn)為,在外就餐頻率的增加,特別是食用快餐頻率的增加,是導(dǎo)致美國肥胖率增加的主要因素之一(Binkley,2004)。還有研究者分析發(fā)現(xiàn),生活環(huán)境中的快餐店分布越密集,居民就越容易發(fā)胖(Maddock J,2004)。我國四個(gè)城市中的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃西式快餐的學(xué)生,比一個(gè)月吃不到一次的學(xué)生肥胖風(fēng)險(xiǎn)明顯加大(馬冠生等,2012)
為什么在外吃飯會(huì)帶來這些麻煩?
在外就餐和家庭飲食有很大的不同——人們在外飲食的時(shí)候,往往更重視食物好吃不好吃,方便不方便,對健康與否的注意就沒有那么強(qiáng),食物比例往往不合理。美國青少年中的調(diào)查結(jié)果顯示,經(jīng)常吃快餐,就意味著他們吃進(jìn)去的熱量和脂肪更高,水果、蔬菜和牛奶吃得少,而漢堡、薯?xiàng)l和比薩吃得多,人也更容易發(fā)胖(Paeratakul,2003)。很多測定和計(jì)算都發(fā)現(xiàn),相比于家庭制作的食物,餐館食物中所含的脂肪更多,纖維更少,維生素和礦物質(zhì)不足。人們在外餐時(shí)感覺味道很“足”,比家里的飯菜“過癮”,是因?yàn)榉诺柠}和增味劑(味精、雞精、酵母水解物等)更多,吃到的鈉非常高,頻繁在外就餐可能因鈉攝入過量而升高患高血壓、胃癌和腎臟疾病的危險(xiǎn)。吃了餐館食物之后覺得特別渴,喝了很多水還不解渴,這種體驗(yàn)很多人都有過吧。過多的鈉既損害皮膚,又促進(jìn)水腫,還可能帶來咽喉不適和莫名的頭痛。
即便不考慮營養(yǎng)平衡和衛(wèi)生問題,由于成本控制問題,食材品質(zhì),蔬菜新鮮度,油脂質(zhì)量,調(diào)味品質(zhì)量等等,外餐產(chǎn)品未必能有家里自己做的原料品質(zhì)那么高,你懂的。所以,在如今社會(huì)當(dāng)中,在家吃飯是一種奢華,有人做飯更是一種幸福,天天在外就餐卻未必是福分。
然而,對很多人來說,上班距離住處很遠(yuǎn),下班已經(jīng)筋疲力盡沒有時(shí)間賣菜做飯,不在外面吃飯也不現(xiàn)實(shí)。能不能通過自己的聰明選擇來避免外餐帶來發(fā)胖和慢性病的麻煩呢?雖然在外就餐比不上自制營養(yǎng)餐,但減輕其害處的辦法還不少的。
方法一:選對餐館
餐飲業(yè)者有責(zé)任給消費(fèi)者提供健康飲食的環(huán)境——在供應(yīng)的食物中,要能讓人找到營養(yǎng)合理的選擇。其實(shí)很多中餐店中都有很多相對比較健康的食物選擇,比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五谷雜糧,蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子,各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜,魚肉有清蒸、清燉、白煮等烹調(diào)方法,飲料能提供白開水、豆?jié){、茶水等等。如果你進(jìn)了一個(gè)除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料就沒有其他選擇的餐館,確實(shí)就不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無熱量飲料了。
方法二:選對烹調(diào)方式
為了讓食客得到最刺激最過癮的口味,很多餐館都會(huì)有重油重鹽的菜,比如干鍋、水煮、干煸、香酥之類菜肴,它們烹調(diào)時(shí)都需要大量油,或者需要過油、油炸處理。這些煎炸之后的油很可能會(huì)反復(fù)使用,比如說用炸過肉類的油來做一些味道很濃郁的菜,比如辣子雞丁、水煮魚之類菜肴。所以,要想避免吃到舊油,最簡單的方式就是不點(diǎn)需要油炸和過油的菜,以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤等烹調(diào)方式為主,餐館都不好意思用反復(fù)用了很久的油來做。如果喜歡重口味,不妨直接點(diǎn)酸湯、紅燒、燜燉類菜肴作為主菜,再配些清爽少油的菜。比如點(diǎn)一個(gè)酸湯肥?;驘跖H?,配一個(gè)大拌菜,再配一個(gè)荷塘小炒或白灼菜心。
方法三:選對食物搭配比例
同樣一個(gè)餐廳,有些人點(diǎn)的菜全是大魚大肉、熏烤煎炸,有些人卻能做到葷素搭配,食物多樣。一般來說,魚、肉、蛋和豆制品均可以供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),選其中1-2種就足夠。一份魚或肉,要配至少三倍量的蔬菜。因?yàn)楝F(xiàn)在餐館實(shí)在葷菜量太大,要一條烤魚或燉肉,兩個(gè)人午餐吃必然會(huì)過量。這時(shí)候,可以選擇葷的涼菜,比如一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜,量就比較小些;然后配兩個(gè)素菜,其中一份深綠色的葉菜,一份其他蔬菜,就好了。
方法四:明智選擇主食
在有豐盛菜肴的情況下,為了避免熱量過多,盡量不要點(diǎn)加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團(tuán)、擔(dān)擔(dān)面之類,都是既含油又含鹽的,最好能避免。點(diǎn)個(gè)“五谷豐登”“雜糧筐”之類當(dāng)主食最為理想,包括紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等,能大大改善主食的多樣性,不僅無油無鹽,對控制血糖和血脂也很幫助。沒有雜糧薯類的話,就要多半碗白米飯。如果去餃子店、包子店、餡餅店等,可以點(diǎn)一個(gè)肉菜混合餡的餃子或包子,再加些涼拌蔬菜來配合。如果吃素三鮮的包子,配個(gè)蔬菜加豆腐絲的涼拌菜,再加一碗小米粥,也不錯(cuò)。
方法五:避免咸湯和濃白湯
餐館的湯里面往往會(huì)添加雞精味精肉類香精湯料,不見得有多高的營養(yǎng)價(jià)值,只是刺激舌頭而已,而且湯通常都比較咸,會(huì)喝進(jìn)去過多的鈉。濃白湯很可能含有過多的脂肪,或者干脆就是用乳化湯粉沖成的,大量喝更不可取。
方法六:自己帶食物來幫助營養(yǎng)平衡
餐館通常并不供應(yīng)水果和酸奶,但這些自己攜帶很方便。用餐時(shí),一邊吃餐館的菜,一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等,就當(dāng)涼菜吃了,清爽可口,身體舒服。
假如中午是別人選地方點(diǎn)菜,吃得比較油膩怎么辦?那就回家之后晚餐盡量做些清粥素菜。比如熬鍋小米燕麥片粥,拌個(gè)涼拌菜,白灼或油煮個(gè)綠葉蔬菜,再吃點(diǎn)豆制品或喝杯酸奶就好,第二天肯定已經(jīng)是舒舒服服的了。
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