其實(shí)這也不是什么新鮮消息了，經(jīng)常外餐讓人容易患上肥胖和慢性病的研究結(jié)果比比皆是。例如，一項(xiàng)研究分析了CADIA Study（一項(xiàng)以心血管風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)的大型流行病學(xué)研究）中的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)越經(jīng)常吃快餐，就越可能出現(xiàn)肥胖和胰島素抵抗問題（Pereira M A，2005）。美國(guó)研究者對(duì)1987-1990年間全國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，消費(fèi)者每周在外多吃一次飯，每年就會(huì)增加2磅（0.91公斤）的體重（Todd J，2010）。我國(guó)研究者的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人，超重肥胖率顯著比很少在外就餐的人高（游凱等，2013）。

　　相比于普通餐廳，快餐對(duì)健康的影響研究數(shù)據(jù)更多一些。有研究者分析美國(guó)人飲食行為變化和肥胖率變化的趨勢(shì)認(rèn)為，在外就餐頻率的增加，特別是食用快餐頻率的增加，是導(dǎo)致美國(guó)肥胖率增加的主要因素之一（Binkley，2004）。還有研究者分析發(fā)現(xiàn)，生活環(huán)境中的快餐店分布越密集，居民就越容易發(fā)胖（Maddock J，2004）。我國(guó)四個(gè)城市中的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃西式快餐的學(xué)生，比一個(gè)月吃不到一次的學(xué)生肥胖風(fēng)險(xiǎn)明顯加大（馬冠生等，2012）

　　為什么在外吃飯會(huì)帶來這些麻煩？

　　在外就餐和家庭飲食有很大的不同——人們?cè)谕怙嬍车臅r(shí)候，往往更重視食物好吃不好吃，方便不方便，對(duì)健康與否的注意就沒有那么強(qiáng)，食物比例往往不合理。美國(guó)青少年中的調(diào)查結(jié)果顯示，經(jīng)常吃快餐，就意味著他們吃進(jìn)去的熱量和脂肪更高，水果、蔬菜和牛奶吃得少，而漢堡、薯?xiàng)l和比薩吃得多，人也更容易發(fā)胖（Paeratakul，2003）。很多測(cè)定和計(jì)算都發(fā)現(xiàn)，相比于家庭制作的食物，餐館食物中所含的脂肪更多，纖維更少，維生素和礦物質(zhì)不足。人們?cè)谕獠蜁r(shí)感覺味道很“足”，比家里的飯菜“過癮”，是因?yàn)榉诺柠}和增味劑（味精、雞精、酵母水解物等）更多，吃到的鈉非常高，頻繁在外就餐可能因鈉攝入過量而升高患高血壓、胃癌和腎臟疾病的危險(xiǎn)。吃了餐館食物之后覺得特別渴，喝了很多水還不解渴，這種體驗(yàn)很多人都有過吧。過多的鈉既損害皮膚，又促進(jìn)水腫，還可能帶來咽喉不適和莫名的頭痛。

　　即便不考慮營(yíng)養(yǎng)平衡和衛(wèi)生問題，由于成本控制問題，食材品質(zhì)，蔬菜新鮮度，油脂質(zhì)量，調(diào)味品質(zhì)量等等，外餐產(chǎn)品未必能有家里自己做的原料品質(zhì)那么高，你懂的。所以，在如今社會(huì)當(dāng)中，在家吃飯是一種奢華，有人做飯更是一種幸福，天天在外就餐卻未必是福分。

　　然而，對(duì)很多人來說，上班距離住處很遠(yuǎn)，下班已經(jīng)筋疲力盡沒有時(shí)間賣菜做飯，不在外面吃飯也不現(xiàn)實(shí)。能不能通過自己的聰明選擇來避免外餐帶來發(fā)胖和慢性病的麻煩呢？雖然在外就餐比不上自制營(yíng)養(yǎng)餐，但減輕其害處的辦法還不少的。

　　方法一：選對(duì)餐館

　　餐飲業(yè)者有責(zé)任給消費(fèi)者提供健康飲食的環(huán)境——在供應(yīng)的食物中，要能讓人找到營(yíng)養(yǎng)合理的選擇。其實(shí)很多中餐店中都有很多相對(duì)比較健康的食物選擇，比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五谷雜糧，蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子，各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜，魚肉有清蒸、清燉、白煮等烹調(diào)方法，飲料能提供白開水、豆?jié){、茶水等等。如果你進(jìn)了一個(gè)除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料就沒有其他選擇的餐館，確實(shí)就不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無熱量飲料了。

　　方法二：選對(duì)烹調(diào)方式

　　為了讓食客得到最刺激最過癮的口味，很多餐館都會(huì)有重油重鹽的菜，比如干鍋、水煮、干煸、香酥之類菜肴，它們烹調(diào)時(shí)都需要大量油，或者需要過油、油炸處理。這些煎炸之后的油很可能會(huì)反復(fù)使用，比如說用炸過肉類的油來做一些味道很濃郁的菜，比如辣子雞丁、水煮魚之類菜肴。所以，要想避免吃到舊油，最簡(jiǎn)單的方式就是不點(diǎn)需要油炸和過油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤等烹調(diào)方式為主，餐館都不好意思用反復(fù)用了很久的油來做。如果喜歡重口味，不妨直接點(diǎn)酸湯、紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。比如點(diǎn)一個(gè)酸湯肥?；驘跖Ｈ猓湟粋€(gè)大拌菜，再配一個(gè)荷塘小炒或白灼菜心。

　　方法三：選對(duì)食物搭配比例

　　同樣一個(gè)餐廳，有些人點(diǎn)的菜全是大魚大肉、熏烤煎炸，有些人卻能做到葷素搭配，食物多樣。一般來說，魚、肉、蛋和豆制品均可以供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選其中1-2種就足夠。一份魚或肉，要配至少三倍量的蔬菜。因?yàn)楝F(xiàn)在餐館實(shí)在葷菜量太大，要一條烤魚或燉肉，兩個(gè)人午餐吃必然會(huì)過量。這時(shí)候，可以選擇葷的涼菜，比如一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜，量就比較小些;然后配兩個(gè)素菜，其中一份深綠色的葉菜，一份其他蔬菜，就好了。

　　方法四：明智選擇主食

　　在有豐盛菜肴的情況下，為了避免熱量過多，盡量不要點(diǎn)加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團(tuán)、擔(dān)擔(dān)面之類，都是既含油又含鹽的，最好能避免。點(diǎn)個(gè)“五谷豐登”“雜糧筐”之類當(dāng)主食最為理想，包括紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無油無鹽，對(duì)控制血糖和血脂也很幫助。沒有雜糧薯類的話，就要多半碗白米飯。如果去餃子店、包子店、餡餅店等，可以點(diǎn)一個(gè)肉菜混合餡的餃子或包子，再加些涼拌蔬菜來配合。如果吃素三鮮的包子，配個(gè)蔬菜加豆腐絲的涼拌菜，再加一碗小米粥，也不錯(cuò)。

　　方法五：避免咸湯和濃白湯

　　餐館的湯里面往往會(huì)添加雞精味精肉類香精湯料，不見得有多高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，只是刺激舌頭而已，而且湯通常都比較咸，會(huì)喝進(jìn)去過多的鈉。濃白湯很可能含有過多的脂肪，或者干脆就是用乳化湯粉沖成的，大量喝更不可取。

　　
　　方法六：自己帶食物來幫助營(yíng)養(yǎng)平衡

　　餐館通常并不供應(yīng)水果和酸奶，但這些自己攜帶很方便。用餐時(shí)，一邊吃餐館的菜，一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等，就當(dāng)涼菜吃了，清爽可口，身體舒服。

　　假如中午是別人選地方點(diǎn)菜，吃得比較油膩怎么辦？那就回家之后晚餐盡量做些清粥素菜。比如熬鍋小米燕麥片粥，拌個(gè)涼拌菜，白灼或油煮個(gè)綠葉蔬菜，再吃點(diǎn)豆制品或喝杯酸奶就好，第二天肯定已經(jīng)是舒舒服服的了。