【byb.cn 】（來(lái)源：范志紅博客）經(jīng)常有人問(wèn)：我需要補(bǔ)鈣嗎？怎么挑選鈣片？吃多少合適？

　　的確，補(bǔ)鈣產(chǎn)品的廣告鋪天蓋地，消費(fèi)者都會(huì)被商家的宣傳弄暈：鈣量大！含維生素D！含膠原蛋白！口感好！好吸收！……問(wèn)專家到底該買哪一種，意見(jiàn)似乎也不統(tǒng)一。琢磨了很久，覺(jué)得有些共性的答案可以和大家分享。

　　先要弄清楚，你和家人真的需要補(bǔ)鈣嗎？是什么膳食習(xí)慣？孩子？年輕女性？中年男性？老年女性？消化吸收怎么樣？

　　補(bǔ)鈣的措施，要看缺鈣的原因和身體的狀況而定。如果是因?yàn)樯攀斥}攝入不足，首先要考慮增加食物供應(yīng)量。膳食中供應(yīng)鈣的主要力量是奶類（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等），還有芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚(yú)和蝦貝類等。縱容家人繼續(xù)壞的膳食習(xí)慣，只靠補(bǔ)鈣片來(lái)解決，結(jié)果可能是鈣的量補(bǔ)夠了，其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足，比如鉀、鎂、維生素K、維生素C等都不夠，骨骼的健康狀態(tài)也是很難改善的。

　　如果膳食當(dāng)中鈣確實(shí)不能供應(yīng)足，或者缺鈣情況比較明顯，需要用鈣營(yíng)養(yǎng)品來(lái)補(bǔ)鈣，那么不妨注意以下幾點(diǎn)：

　　1 根據(jù)膳食中的鈣攝入量，合理制定自己的補(bǔ)鈣目標(biāo)

　　如果沒(méi)有奶類，我國(guó)居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，而成年人推薦攝入量是800毫克，50歲以上和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000毫克。可見(jiàn)適宜的補(bǔ)鈣量在200-600毫克之間，大部分人補(bǔ)400毫克比較合適。

　　2 注意產(chǎn)品的鈣元素含量

　　無(wú)論是什么產(chǎn)品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。一克碳酸鈣中只含有約0.5克鈣（500毫克鈣元素）絕大多數(shù)補(bǔ)鈣品會(huì)直接注明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產(chǎn)品寫(xiě)的是鈣化合物的總量。這兩者不是一回事。如果自己看不明白，可以問(wèn)問(wèn)藥房工作人員。

　　3 維生素Ｄ可以幫助鈣被人體吸收

　　因此市售補(bǔ)鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入了維生素Ｄ。換句話說(shuō)，加入維生素Ｄ已經(jīng)不是少數(shù)幾種補(bǔ)鈣品的優(yōu)點(diǎn)，而是這類產(chǎn)品普遍采用的做法。即便沒(méi)有做廣告宣傳，也不等于產(chǎn)品不含有維生素Ｄ，不信的話，看看產(chǎn)品包裝上的配料表就明白了。

　　4 除了維生素Ｄ之外，有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品加了其他與骨骼健康相關(guān)的成分

　　它們有互相配合的作用，值得關(guān)注一下，比如維生素Ｋ，維生素Ｃ，膠原蛋白等。不過(guò)，是否值得買，要看產(chǎn)品的價(jià)格是否合理。比如說(shuō)，如果某種產(chǎn)品因?yàn)榧恿司S生素C或K而價(jià)格高漲，那還不如買便宜些的鈣片，然后再買一瓶復(fù)合維生素來(lái)配著吃，更為合算——額外增加了其他維生素，而且吃起來(lái)也沒(méi)增加多少麻煩。

　　5 有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品號(hào)稱加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未見(jiàn)得非常高大上

　　比如說(shuō)，果味的鈣片常常用來(lái)做兒童補(bǔ)鈣品，仔細(xì)看看配料，只不過(guò)是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來(lái)改善口感，而糖和香精沒(méi)有什么健康好處。即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到實(shí)際保健作用。假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當(dāng)糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事，一定要特別小心，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量供應(yīng)。因?yàn)檫^(guò)多的鈣也可能引起副作用。

　　6 不要追求鈣片的含鈣量特別多

　　最好選擇100-300毫克的小量鈣片，一天兩三次分批吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次攝入量過(guò)多，利用率反而有可能降低。有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述確認(rèn)，不建議一次補(bǔ)500毫克以上的鈣。

　　7 對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，為了避免吞咽困難或卡在食道中不舒服的麻煩，最好選擇那些便于吞咽的鈣補(bǔ)充產(chǎn)品

　　每粒體積小一點(diǎn)的，形狀比較細(xì)長(zhǎng)的，比那些粗而大的鈣片或膠囊更容易咽下去。兒童也一樣，可選擇小?；蚓捉佬偷拟}片。幼兒吃的時(shí)候要有成年人看護(hù)，避免嗆入氣管發(fā)生危險(xiǎn)。幼兒和老年人也可以選用粉狀的補(bǔ)鈣品，把它混在粥、湯、豆?jié){、糊糊、果汁等液體食品當(dāng)中，喝進(jìn)去比較安全，也很方便。

　　8 最好在吃飯的時(shí)候服用鈣片

　　這樣可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問(wèn)題。鈣也好，維生素Ｄ和維生素Ｋ也好，它們都是營(yíng)養(yǎng)素而不是普通藥物。鈣和其他營(yíng)養(yǎng)素一樣，本來(lái)就是食物中的正常成分，所以不用像服中藥一樣空腹吃，也不需要像多數(shù)西藥那樣飯前或飯后半小時(shí)吃。吃晚飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過(guò)程中服用也沒(méi)問(wèn)題。

　　9 為了保證鈣的吸收率，最好把服鈣片和喝牛奶酸奶、吃豆制品菜肴的時(shí)間分開(kāi)

　　因?yàn)槟填惡投垢幸呀?jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時(shí)間的吸收率就有可能下降。不過(guò)，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素C有利于鈣的利用。少數(shù)澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會(huì)明顯影響到鈣的利用。

　　10 胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考慮優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品來(lái)替代碳酸鈣

　　因?yàn)樗鼈儾恍枰敲炊辔杆醽?lái)幫助鈣溶解出來(lái)變成離子。不過(guò)，碳酸鈣類產(chǎn)品也并非絕對(duì)不能用，可以服用劑量小一點(diǎn)的鈣片，再配些果汁、醋、維生素C片等酸性的食物一起吃，就能在胃里幫助鈣離子溶解出來(lái)。

　　最后還有三點(diǎn)重要的忠告：

　　1 吃鈣片并不能完全替代合理的飲食

　　鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質(zhì)的量。過(guò)多的魚(yú)肉蛋食物會(huì)增加尿鈣的排出，過(guò)多的脂肪影響鈣吸收，過(guò)多的鹽也增加鈣的排出;而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應(yīng)充足，有利于鈣的利用。水果中的維生素C和有機(jī)酸，綠葉菜中的維生素K，均對(duì)骨骼健康很有幫助。對(duì)男性來(lái)說(shuō)，還要注意戒煙限酒，因?yàn)樗鼈兌紩?huì)妨礙骨質(zhì)的正常維護(hù)功能。

　　2 嚴(yán)重的鈣缺乏和骨質(zhì)疏松問(wèn)題，往往不僅因?yàn)樯攀巢缓侠砗瓦\(yùn)動(dòng)不足，還可能是因?yàn)橄涣?/strong>

　　鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后是在小腸里吸收的。食欲不振，胃酸不足，消化道炎癥，經(jīng)常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。所以，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，更要注意治療消化吸收不良的問(wèn)題。

　　3 無(wú)論男性還是女性，運(yùn)動(dòng)都是無(wú)法替代的健骨措施

　　人體的生理機(jī)制是“用進(jìn)廢退”，長(zhǎng)期坐著不動(dòng)，身體對(duì)骨骼建設(shè)的投入就會(huì)減少。所以僅僅注意飲食，卻不做那些對(duì)骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng)，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。除了負(fù)重性的運(yùn)動(dòng)，以及跳躍性的運(yùn)動(dòng)，跑步和大步走也對(duì)骨骼健康有益。